Если хочешь быть здоров – занимайся

Мы едим, потому что любим вкусно покушать, мы едим, чтобы успокоиться, мы едим… просто потому, что привыкли все время есть, хотя порой и не хочется. Результат: ожирение и «букет» болезней. В чем же причины излишней массы тела?

– Гиподинамия и неправильное питание – вот две главных точки роста для ожирения. Опасно ли оно? Очень! Смерть от осложнений избыточной массы тела наступает раньше в среднем на 10 лет, – предупреждает и. о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Юшкова.

– Лишний вес приводит к образованию тромбов, которые впоследствии могут оторваться и закупорить сосуды, что, в свою очередь, спровоцирует инфаркт и инсульт, – продолжает моя собеседница. Еще один опасный фактор избыточного веса – холестерин. Неизбежное его повышение в крови приводит к стенокардии – болезни, начинающейся с боли в груди из-за недостатка притока кислорода к сердечной мышце.

Естественно, от ожирения страдает и печень. У людей с повышенной массой тела также увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, остеопороза, камней в почках и желчном пузыре. Мужчины страдают нарушением эрекции, а женщинам труднее забеременеть и нормально выносить ребенка.

Для того чтобы понять, правильный ли у вас вес, надо определить индекс массы тела и измерить свою талию. Предположим, вы увидели неутешительные результаты. Что же делать? Начать голодать?

– Не все так просто, – объясняет Наталья Юшкова. – Голодать по своей инициативе нельзя ни в коем случае: диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретете новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.

Избавление от ожирения – это не забег на короткую дистанцию, а длительный процесс, подразумевающий создание нового образа жизни. Лечение здесь комплексное и включает в себя три основных компонента. Во-первых, психологический аспект – наличие мотивации, осознание своих целей и задач, готовность к решению проблемы. Во-вторых, рациональное питание, с учетом имеющихся нарушений в состоянии здоровья. При ожирении рекомендуется сбалансированная диета с постепенным снижением содержания в пище жиров, как животных, так и растительных, умеренным потреблением углеводов. В-третьих, активный двигательный режим.

Наталья Юшкова советует: есть меньше, но чаще – 4-5 раз в день. Количество калорий можно распределить следующим образом: по 25% – в крупные приемы пищи и по 12,5% – в легкие. То есть: завтрак – 25%, полдник – 12,5%, обед – 25%, ужин – 25%, вечерняя еда – 12,5%. Очень важно, чтобы ужин был не позднее 17-18 часов, а последний прием пищи – в 19-20 часов и состоял из стакана кефира или легкого овощного салата. Ни в коем случае не ешьте поздно вечером, а тем более – ночью.

В период похудения необходимо сделать упор на зерновые, овощные блюда, нежирные сорта мяса и рыбы. А вот чего следует избегать, так это конфет, сдобной выпечки, жирных сортов мяса, копченой колбасы, прохладительных напитков с сахаром. И полностью исключить из рациона алкоголь.

Измерьте свою талию

Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, а именно окружность талии играет главную роль, в зависимости от степени ожирения, на риск развития различных заболеваний. Поэтому измеряем длину окружности талии. Проверьте себя.

С лишними килограммами можно бороться и повышением своей физической активности. Это вовсе не подразумевает обязательный поход в спортзал. Можно начать с малого – делать ежедневную утреннюю зарядку, бегать или гулять на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, играть в волейбол, футбол, теннис.

Какой же уровень физической активности в среднем нужен каждому человеку?

– Минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут, – рекомендует Наталья Юшкова. – Но лучше, конечно же, чтобы физическая активность была ежедневной. При высокой массе тела не рекомендуется слишком интенсивная физическая нагрузка, когда у человека появляется сильная одышка. Здесь тоже важно не перебарщивать и заниматься правильно. Как? Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.

– Физическая активность позволяет стимулировать обмен веществ, повышать окислительно-восстановительные процессы и энергозатраты. Занятия спортом способствуют улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, – поясняет Наталья Юшкова. – Они позволяют снизить массу тела и в результате – содействовать нормализации жирового и углеводного обмена.

Многие люди с излишней массой тела, приступив к занятиям, ожидают быстрого результата. И если не получают его – бросают заниматься. В этом состоит их ошибка.

– Дело в том, что жировая ткань организмом расходуется очень медленно, – дополняет Наталья Юшкова. – Необходимо набраться терпения и упорства для достижения видимого результата тренировок.

Но если есть цель и желание – то все у вас получится!

Степень ожирения определяется индексом массы тела (ИМТ), который рассчитывается по следующей формуле: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).

Подсчитайте полученный результат и определите свое состояние:

например, масса человека = 77 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:

ИМТ = 77:(1,70?1,70) ? 26,64 кг/м?

А каковы же нормы?

При значениях ИМТ от 18,5 до 25 – нормальный вес,

от 25 до 30 – избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья,

от 30 до 35 – 1-я степень ожирения и значительно повышенный риск,

от 35 до 40 – 2-я степень ожирения и сильно повышенный риск,

свыше 40 – 3-я степень ожирения и резко повышенный риск для здоровья.

Светлана Соколова.